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跑马拉松需要注意啥?

2013年11月23日07:07    来源:广州日报    手机看新闻
原标题:跑马拉松需要注意啥?

  热身:

  先进行5~6分钟有氧活动

  比赛当天,参赛选手应注意在做准备活动时保暖,当日广州的最低气温只有不到20摄氏度,这意味着比赛前的清晨时分气温较低,选手可穿着薄外套、长裤做准备活动,比赛时如气温回升再换短袖短裤。选手们务必要在赛前一晚收拾好装备,选择一双穿着舒适的旧跑鞋,带好参赛资料和号码布。因为比赛将在7时30分开跑,当天的早餐应该提前到热身前2小时左右食用,同样需要注意摄取足够的碳水化合物和水分,但不要吃喝太多,避免造成肠胃不适和小便频繁。

  赛前热身非常重要,在这时你需要活动全身关节,建议先进行至少5~6分钟的有氧活动,比如慢跑,以加快肌肉的血液流动,提高肌肉表现和灵活性,降低受伤几率,接着做一些拉伸运动,比如高抬腿。

  全程马拉松:

  每15~20分钟补充水分100毫升

  参加全马的选手要注意:从临江大道返程10公里处开始,每进行15~20分钟应补充水分100~150毫升。跑过半马赛程后,在阅江西路段有比较大的长坡,需要控制均匀配速。在滨江中路段30公里处,可以吃一些能量棒或者葡萄干,补充碳水化合物,同时需要补水。滨江中路段30~35公里,业余跑者将出现极限状态,此时如果身体出现严重不适,应该考虑退赛。

  所有选手在冲过终点后,不能立刻停止运动,应慢走或慢跑调整状态,再进行拉伸韧带、活动关节,如果体力不支需要马上向工作人员求助。赛后应注意保暖,适当补充碳水化合物。

(来源:广州日报)


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